50代からの筋トレで人生変わった！トレーニング開始後2年経過の体型・体脂肪・筋肉量まとめ

基本スペック

身長：160cm

年齢：55歳

トレーニング前：

運動経験ほぼなし。
時折ヨガ（非運動）。
50歳から月２〜３ペースで山歩き。

トレーニング開始：2024年7月中旬

トレーニング内容：
週2ー4回、ジムで筋トレ30分ー1時間ほど。
下半身と背中、胸を中心に。腕、腹筋はゼロ。
有酸素は、月に1、2回行く登山。ジムでは有酸素はいまは全くやっていません。

ジムにある「Inbody」という体組成計で計測しています。

体重

2024.07 →半年経過 →1年経過 →　2年経過
51.8kg 　→ 48.5kg　→ 50.2kg →　49.9kg -1.9kg

体重は、体にある消化、排出しきれていない食べ物や水分などですぐに１、２キロは上下してしまうので参考程度に。

現在は50kg前後を維持。

半年前より0.3kgほど減っていますが、誤差の範囲。
最近では、平日はちょっと気をつけながら食べて、週末は割と自由に食べたいものを食べたりしても
太りにくくなった感じ。
以前は、何をしても痩せない、元に戻るという状態だったのが、改善されています。

体脂肪率

2024.07 →半年経過 →1年経過 →　2年経過
18.7% 　→ 14.5% 　→ 15.4% →　14.5% 　　　-3.2％

脂肪量

2024.07→半年経過 →1年経過 →　2年経過
9.6kg → 7.0kg　　→ 7.7kg　→　7.2kg 　-2.4kg

体脂肪率、脂肪量も、ダイエットを一旦終了させた半年経過後から、ほぼ変わらず。
ここ、1年半は微妙に変動がありますが、いずれも誤差の範囲。

筋肉量（骨格筋量）

2024.07 →半年経過 →1年経過 →　2年経過
22.6kg 　→ 22.7kg → 23.4kg→　23.4kg　　＋0.8kg

いっぽうで、筋肉量も変わらず。
筋肉を増やすのは、女でこの年齢になると、本当に難しい。

ウエスト周り

2024.07 →半年経過 →1年経過 →　2年経過
68cm 　→ 62.5cm → 62.5cm → 62.5cm −5.5cm

お腹まわりは半年前と変わらず。
実は、朝に測ると、62.0cmぐらいの時もあります。
腹筋は全くしていないけど、腹圧は意識するようにしています。

最初は、お腹まわりの脂肪を落とすことを目標にしていました。

おかげでウエストはかなり細くなり、手持ちの服も気持ちよく着られるようになりました。

でも、その後は「痩せる」ことではなく、「動ける身体」を目標に切り替えています。

山を長時間歩いても疲れにくい身体。
階段や坂道を軽々と登れる身体。
年齢を重ねても、自分の足で好きなところへ行ける身体。

そのためには、筋肉はむしろ増やしたい。
女性の場合、お尻や肩に筋肉がつくと、体重は少し増えても、見た目はむしろ引き締まって見えます。
お尻に丸みが出ることで脚が長く見え、肩まわりに適度な筋肉がつくと、ウエストとの対比でくびれがより際立ちます。

同じ50kgでも、脂肪でできた50kgと、筋肉でできた50kgでは、ボディラインはまったく別物。

体重計の数字は増えていても、鏡に映る自分は以前よりメリハリのある身体になっている。

息子のように若い男性は筋肉もつきやすく、トレーニングの成果も数字に表れやすい。
一方で、更年期を迎える女性はホルモンの影響もあり、筋肉は増えにくく、何もしなければ年齢とともに少しずつ減っていくと言われています。
だから、息子のように短期間で劇的な変化は期待していません。
それでも、諦める必要はありません。

少しずつ積み上げる。
できれば少し増やす。
もし増えなくても、維持できたらそれだけでも十分。

年齢を考えれば、これでも立派な成果。
そして、この積み重ねを60代、70代まで続けられたら、それだけで大成功ではないですか？

そう考えるようになってからは、数字が思うように伸びない日があっても焦らなくなりました。

ダイエットというと、どうしても体重ばかり気にしてしまいます。

でも、体重だけに囚われていても、健康にはなれません。
ましてや、美しくもなれません。

本当に目指すべきなのは、体重計の数字を減らすことではなく、余分な脂肪を落とし、筋肉をできるだけ維持すること。

筋トレは短距離走ではなく、何十年もかけて続けるマラソンのようなもの。

「もう歳だから」と思うこともあります。

でも、今日が、これからの人生で一番若い日。

そして、筋肉は年齢を重ねるほどつきにくくなるからこそ、始めるなら1日でも早いほうがいい。

来年より今年。明日より今日。

今日の小さな積み重ねが、10年後、20年後の自分をつくる。