基本スペック
身長：160cm
年齢：54歳
トレーニング前：
運動経験ほぼなし。
時折ヨガ（非運動）。
50歳から月２〜３ペースで山歩き。
トレーニング開始：2024年7月中旬
トレーニング内容：
週2ー4回、ジムで筋トレ1時間ー1時間半ほど。
下半身と背中、胸を中心に。腕、腹筋はゼロ。
筋トレの後、時折動画など鑑賞しながら有酸素を20分ほど。
ジムにある「Inbody」という体組成計で計測しています。
体重
1年前→半年経過→1年経過
51.８kg → 48.5kg→ 50.2kg -1.6kg
体重は、体にある消化、排出しきれていない食べ物や水分などですぐに１、２キロは上下してしまうので参考程度に。
現在は50kg〜51kgを維持しています。
半年前より1.51kgほど多くなっています。
半年前はもっとも体重が軽かったけど、その分食べるのはちょっと控えていました。
今は、体重が増えた分、多めに食べても太らずキープしている状態です。
体脂肪率
1年前→半年経過→1年経過
18.7% → 14.5% → 15.4% -3.2％
脂肪量
1年前→半年経過→1年経過
9.6kg → 7.0kg → 7.7kg -1.9kg
半年前より脂肪量が0.7kg増えてしまいました。
半年前のほうが体脂肪率が低いけど、あまり体脂肪が低すぎると胸がしぼんだり、
骨ばって逆に老けて見えてしまうこともあるので、
今の方がちょうどいい感じに適度に脂肪もついていると感じます。
筋肉量（骨格筋量）
1年前→半年経過→1年経過
22.6kg → 22.7kg → 23.4kg ＋0.8kg
半年前よりも筋肉量を増やすことができました。
ここ2、3ヶ月で数字がいい感じで上向きに。
半年前は脂肪は減ったけど筋肉量を増やすことができていませんでした。
そこで、トレーニングの後にしっかりタンパク質を摂取することを心がけてきました。
運動量がそれほどない人は、タンパク質の必要摂取量は体重の1倍ぐらいがよいと言われています。
たとえば、体重50kgならタンパク質50g、という具合。
ここ2、3ヶ月、筋肉量が増えたのは、タンパク質量を体重の2倍に増やしてみたからかな、と思っています。
最近では、1日100gの摂取を心がけています。
食事だけで足りない時は、プロテインも使います。
最近のプロテインはどれも美味しい。
ウエスト周り
1年前→半年経過→1年経過
68cm → 62.5cm → 62.5cm −5.5cm
お腹まわりは半年前と変わらず。
体重も脂肪も筋肉も増えているのに、ウエストサイズが変わっていない。
もっと食事を制限すると、これ以下になる可能性もあるけど、
個人的には今がちょうどいい感じ。
自分の数値を再確認して、やはり筋トレは大事、と実感しています。
結果、筋肉を減らすことなく、脂肪だけ減らすことができました。
筋トレを始めてから1年、数字の変化以上に感じているのは、見た目の変化です。
今は、外見について口にすることが少なくなったご時世にもかかわらず、「引き締まったね」「痩せた？」と声をかけられることが増え、
そして、久しぶりに会う旧友からは「高校（大学）の頃から全然変わってないね」と言われ、自分でも姿勢やシルエットが整ってきた実感があります。
でも、それ以上に大きいのが、内側の変化です。
以前よりも疲れにくくなり、気持ちに張りが出て、活力がみなぎるようになりました。
なんとなく体がだるい、やる気が出ない、夜にはボロ雑巾のように疲れ果てている、といった日が格段に減ったのは本当にありがたいこと。
無理な食事制限はせず、タンパク質をしっかり摂り、糖質も適度に取り入れることで、ストレスなく続けられたのも成功の要因のひとつ。
筋肉を落とさずに脂肪だけを落とせたこの1年の取り組みは、まさに「体が整うと、心も整う」を実感できるものでした。
これからも、「体重」より「日々の体感」を大切に、楽しく続けていこうと思います。
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